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健康均衡的飲食對于跑者，尤其是剛開始跑步的跑者來說非常重要，運動量增加后，需要的營養也會相應增加。飲食要達到均衡，就要關注碳水化合物﹑蛋白質﹑脂肪的攝取比例。有些跑友覺得太復雜的數據難以記憶，那么我們簡單總結幾點：每日55-60%的能量應該來自碳水化合物，這有助于肌肉及肝臟儲備糖元。脂肪不應多于每日能量攝取量的30%，甚至可減至20-25%，這有助于控制體重。蛋白質應占每日能量攝取量的15%，可選擇脂肪少的蛋白質食物，比如：瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。吃足量的蔬果以吸收維他命和礦物質。關于淀粉類食物長跑屬于耐力性運動，跑者平時可選擇分解速度慢的淀粉類食物，比如：糙米﹑紅米、麥皮、全麥面包、全麥意大利粉及谷類食品。關于運動飲料長距離跑的前、中、后要注意補充水分和葡萄糖，可選擇運動類飲料。建議：運動前1-2小時：補充500毫升；運動中每小時補充500毫升；運動后根據體液流失的情況，按體重減輕的數量乘以1.25-1.5倍來補充）及能量膠（棒）。當然，還要根據天氣炎熱情況做出適當調整。關于體重在長跑比賽中，跑者的體重控制非常重要。體重偏大的選手可以嘗試在賽前3-4個月通過低脂飲食減重5%，這樣有利于在比賽中創造好成績。賽前補碳水10公里參賽者不需要特別增加碳水化合物攝取量，賽前提前兩小時進食，儲存比賽所需能量即可。半馬及全馬選手，建議在比賽前3天開始根據體重來補充碳水化合物，通常按照每公斤體重需增加7-10克碳水化合物來補充。*輕戳標題即可查看原文不會選跑鞋？只需關注微信訂閱號陪你跑歡迎關注新浪微博陪你跑歡迎收聽喜馬拉雅吳棟陪你跑吳棟是誰？

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